Jedzenie w górach (trekking, wspinanie, alpinizm) i podróży do dość skomplikowany temat. Parę książek możnaby napisać. Najważniejsze to aby było... smaczne :- ) i odpowiednio zbilansowane (węglowodany, białko, minerały, tłuszcze). Nie jest to też tania sprawa. Odpowiednia dieta wymaga czasu na przygotowanie i jest dość droga w porównaniu do takich np. zupek chińskich. Czasem ciężko w natłoku codziennych spraw przygotować sobie tak dietę, aby następnego dnia móc w przed, po, w trakcie wysiłku sobie dobrze zjeść.
Póki co artykuł napisany jest dość ogólnie, lecz może wróce do niego jeszcze i rozbuduje :-).
Polecam też zapisać się na newsletter, aby otrzymywać powiadomienia o podobnych artykułach. Możesz zapisać się pod tym linkiem lub w formularzu poniżej. Dostaniesz na maila potwierdzenie otrzymywania newslettera (sprawdź ew. folder spam). Klikasz i gotowe :-)
Gotowanie wody... dużej ilości. Fot. Damian Granowski
Trochę teorii
Trekking, wspinaczka górska są dość specyficzne i stawiają odmienne wymagania w odżywianiu, niż codzienna działalność typowego pracownika biurowego. W górach musimy się przygotować na intensywny wysiłek o charakterze skrajnie wytrzymałościowym. Dodajmy do tego przyśpieszenie metabolizmu, jeśli będziemy ocierać się o wysokości 3000-4000 metrów n.p.m. lub wyższe (według badań powyżej 4000 przemiana materii jest szybsza o 10-20%). Ogólnie więc nasza górska dieta będzie się różniła od „nizinnej”.
Jadąc w góry przygotuj się na to, że głównym źródłem dostarczanej energii będą węglowodany i tłuszcze. Białko to osobny temat, do którego przejdziemy później.
Organizm posiada zapasy węglowodanów w postaci glikogenu (ok. 2000 kcal. 1 gram węglowodanów to ok. 4 kcal.) oraz w tłuszczach (zależy od ilości tkanki tłuszczowej. 1 gram to 9 kcal. Przyjmując, że przeciętny człowiek składa się z 10-15% tkanki tłuszczowej to możemy mówić o ok. 60-90 tys kcal).
Czyli początkowo w górach zużywamy węglowodany, następnie tłuszcze, a na koniec białko z mięśni. Jeśli czujesz, że to ostatnie źródło nie jest za dobre, to masz rację :). Podczas całodniowej wyrypy w górach możesz zużyć około 6000 kcal. Niestety do pozyskiwania energii z tłuszczu, potrzebne są węglowodany, które będą pobierane z mięśni.
Niemalże domowy posiłek gotowany na ognisku w górach. Fot. Anna Resiak
Przyjmuje się, że powinieneś głównie zużywać węglowodany (dostarczane podczas zbilansowanych posiłków). Nie da się jednak zużywać tylko węglowodanów, więc chcąc (kwasy tłuszczowe), nie chcąć (mięśnie) pozostałe źródła energii będą naruszane, dlatego warto do diety górskiej dołączyć tłuszcze i białko.
Niezbędnymi składnikami twojej diety są również witaminy i mikroelementy, które w górach trudniej dostarczyć niż na nizinach (np. witaminy), ale nie jest to niemożliwe.
Nawadnianie w górach
Przechodzimy do tematu wody, która jest najbardziej niezbędna człowiekowi. Ogólnie trzeba sporo pić 4-6 litrów wody to rozsądne minimum w zależności od wysiłku. Wraz z potem tracimy z organizmu sole mineralne, które trzeba uzupełnić. Niech nie będzie to "kraniczanka" lecz napoje bogate w mikroelementy lub wody mineralne (na krótszych wypadach).
Sam podczas górskich wypadów piję wodę z potoków, ale na dłuższą metę picie samej takiej wody będzie "wyjaławiać" organizm. Zdecydowanie unikałbym picia samej wody ze śniegu. Jeśli już to lepiej przygotować sobie napoje izotoniczne, które możemy rozpuścić z taką wodą. Ogólnie jeśli napój ma ok. 10% cukru, to woda będzie dłużej wchłaniać i nie "przeleci" tak szybko przez nasz układ pokarmowy.
Z drugiej strony bardzo słodkie napoje (Coca Cola, 100% soki owocowe) nie nawadniają nas tak dobrze, ponieważ sporo wody potrzebne jest do trawienia cukru. O ile Coca-Cola to według mnie niezły syf, tak soki owocowe rozwodnione powinny być jak najbardziej :-).
Świetnie sprawdzają się również odżywki dla sportowców. Idealnie w stosunku (mniej więcej): 80% węglowodanów, 20% białka i mikroelementy.
Jedzenie liofilizatu na zimowym biwaku. Fot. Tadeusz Grzegorzewski
Odżywianie przy aktywnościach zimowych (trekking, wspinanie zimowe, alpinizm, skituring) raczej jednodniowych
Zimą nasze ciało musi zmierzyć się z niskimi temperaturami i dużym wysiłkiem. Do tego wszystkiego potrzebujemy kalorii, więc musli na śniadanie i jogurt to nie jest najlepsza opcja na zimę.
Idealnie dzień wcześniej zjeść sytą kolację - obfitą w białko (mięso, węglowodany złożone (ryż, makaron) - i dobrze się nawodnić. Organizm będzie miał czas aby wchłonąć substancje odżywcze. Sugeruję nie objadanie się tuż przed pójściem spać, lecz raczej 2 godziny przed snem.
Śniadanie: Bez względu na porę dnia (czy to druga w nocy, czy szósta) to zjadam jeszcze w domu śniadanie. Osobiście nie mam z tym problemu, żeby jeść o drugiej w nocy. Niektórzy jednak nie robią się głodni przed 7-8 rano, więc im polecam wzięcie prowiantu do auta (można podczas podróży zjeść). Idealnie jeśli zdążymy strawić ten posiłek przed podejściem (tak ok. 1-2 godzin)
Śniadanie w naszym klimacie jest najważniejszym posiłkiem dnia, więc musi być dość syte. Jajecznica z kilku jajek, sok pomarańczowy, kanapki (szynka, ser). Ogólnie musimy sobie dobrze podjeść i ma to wszystko być smaczne. Do tego ciepła herbata z miodem.
Przekąski: Co półgodziny, godzinę staram się pić kilka łyków płynów. Raczej nie więcej niż 100-150 ml płynów, ponieważ nasz organizm i tak więcej nie przyswoi. Do tego jakieś łatwo przyswajalne słodkie przekąski (np. suszone owoce, orzechy, słodkie cukierki, batoniki czekoladowe (lepiej np. Corny)). Niech przekąski będą lekkostrawne, o mniejszej objętości, ale dostarczające duże ilości energii.
Świeże owoce będą jednym z lepszych rozwiązań. Mają w sobie sporo wody, więc od razu nawadniają. Raczej staraj się brać "twarde" owoce, które nie rozbiją się bardzo w plecaku (np. jabłka, pomarańcze), a jeśli jesteś fanem np. bananów, to może mały plastikowy pojemnik będzie w sam raz?
Obiad (ok. 12-14): Konkretniejsza przekąska, kanapka z szynką lub serem. Ogólnie idealnie jeśli jest to posiłek z białkiem, raczej mniej słodki (ew. z słodkim deserem).
Przekąski: jak przed obiadem
Większa przekąska w samochodzie: Zazwyczaj w samochodzie trzymam litr wody / herbaty i coś większego do zjedzenia (białko, węglowodany). Od paru lat preferuję taki rodzaj "paszy": płatki owsiane, żytnie, jogurt naturalny, orzechy (włoskie, brazylijskie, laskowe, migdały), pestki dyni, słonecznika, rodzynki, śliwki, jabłka, banany, miód. Z tym, że opcja takiej paszy sprawdzi się w zimne dni. Latem w wysokiej temperaturze ta mieszanka pewnie się zepsuje.
Kolacja w domu/schronisku: Coś dobrego, co zawiera białko i węglowodany. W schronisku podobnie.
Powinniśmy w ciągu dnia w górach wypić około 4-5 litrów napojów. Najlepiej jeśli sporą część tych płynów to będą napoje węglowodanowo-elektrolitowe.
Przykładowe przekąski: czekolada, batoniki musli, suszone owoce, orzechy, słodkie cukierki (np. z galaretki), kabanosy, serek pleśniowy ;), ciasteczka owsiane, suszone mięso wołowiny (tutaj macie przepis na suszenie wołowiny).
Przykładowe napoje: herbata z cytryną - słodzona miodem, izotoniki dobrych firm, soki (rozcieńczone w w stosunku 1:1 z wodą niegazowaną), woda mineralna.
Wielodniowe wyprawy trekkingowe / wysokogórskie
Tutaj sprawa się komplikuje, ponieważ mamy ograniczone możliwości noszenia danej ilości prowiantu. Jeśli po drodze jesteśmy wstanie uzupełniać zapasy, to nie jest tak źle i możemy dokupywać świeże warzywa, owoce i inne produkty. Starajmy się żywić mniej więcej podobnie jak przy wypadach jednodniowych.
Jeśli na trekkingu jednak trzeba nieść wszystko na plecach, to dobrym rozwiązaniem (ale nieco drogim) są liofilizaty, czyli gotowe dania pozbawione wody. Wystarczy je zalać wrzątkiem i po kilku minutach nadają się do spożycia. Więcej o liofilizatach przeczytasz tutaj: "Jakie liofilizaty kupić w góry, na trekking na wyprawy?". Długie wyprawy wysokogórskie to temat na osobny artykuł, więc nie będę się tutaj rozpisywał o nich.
Trochę więcej o diecie wysokogórskiej pisze Piotrek Picheta w tym artykule: "Przepraszam, czy będzie Pani jadła to krzesło?". Polecam przeczytać w ramach uzupełnienia. Ew. zobaczyć sobie inny film Piotrka Pichety ;)
Przykładowe przepisy na trekking
Ostatnio w ramach informacji prasowej dostałem dwa przepisy przygotowane przez markę Primus. Myślę, że nie zaszkodzi zamieścić ich tutaj. Na kilkudniowych wyprawach będą w sam raz :).
INDYJSKA ZUPA Z SOCZEWICY
Pożywna i smaczna zupa z soczewicy z pewnością zaspokoi głód podczas wędrówki. Dodana do potrawy Garam Masala jest mieszkanką indyjskich przypraw, którą możesz kupić w większości sklepów spożywczych.
Składniki na porcję dla dwóch osób:
0 1 cebula
1 1 ząbek czosnku
1 1 łyżka oliwy z oliwek
1 1,5 szklanki czerwonej soczewicy
1 2 łyżki koncentratu pomidorowego lub sos chili
1 8 szklanek wody
1 1 warzywna kostka rosołowa
1 1 łyżka przyprawy Garam Masala
1 Sól pieprz
Przygotowanie:
Obrać i posiekać drobno cebulę i czosnek, wrzucić na olej, smażyć przez kilka minut. Dodać trochę przyprawy Garam Masala, soczewicę i koncentrat pomidorowy i mieszając gotować jeszcze przez minutę. Dolać wodę i gotować przez około 10 minut pod przykryciem. Na koniec dosypać resztę Garam Masala, sól i pieprz do smaku.
BROWNIE (20 min)
To deser dla osób, które potrzebują wzmocnienia i energii po całodziennym trekkingu. Porcja dla czterech wędrowców.
1 85 g masła
1 50 g cukru
1 90 g mąki
1 30 g kakao
1 niewielka ilość mleka lub mleka w proszku
1 1 łyżka oleju
1 60 ml wody
1 dla urozmaicenia smaku – suszone owoce
Przygotowanie:
Wrzucić masło do garnka i gdy tylko się roztopi wyłączyć palnik. Następnie dodać kolejno cukier, mąkę, mleko, kakao oraz olej. Na koniec wlać wodę i mieszać do momentu uzyskania gładkiej konsystencji. Zapalić palnik i gotować na małym ogniu po przykryciem. Gdy Brownie będzie już gotowy na wierzch dosypać można suszonych owoców lub orzechów.
Damian Granowski
