Zaczął sie sezon wspinaczkowy. Po ostrym sezonie "pakowania" na ściankach, kampusach, chwytotablicach i drążkach, z nadzieją wyglądamy przez okno, witając radośnie dni dobrej pogody. Cieszymy się z osiagniętego postępu i z niecierpliwością oczekujemy kolejnych wyjazdów w skały gdzie uda nam się realizować coraz trudniejsze wspinaczkowe cele. Ale cóż to – niespodziewanie zaczyna nas pobolewać to tu, to tam. Jak nie palec, to łokieć, jak nie łokieć to bark, jak nie strzyka to przeskakuje, trzeszczy czy skrzypi. Jak to możliwe? Przecież tak staraliśmy się prawidłowo ćwiczyć i zgodnie z zaleceniami doświadczonych kontuzjami kolegów – nie prostowaliśmy całkowicie rąk przy seriach kolejnych szmat i podciagnieć z workami ziemniaków :). Najwyraźniej jednak zaniedbaliśmy pewnego drobnego, ale jak widać istotnego elementu treningu – ćwiczeń uzupełniajacych i kompensacyjnych.

Fot. Maciej Saboczyński

Trening wspinaczkowy bowiem, sam w sobie jest wybitnie specjalistyczny, oddziaływuje tylko na niektóre elementy układu ruchu i tylko w ściśle określony sposób. Tym samym pewne mieśnie czy wręcz całe segmenty ciała pozostają nietrenowane. Stan taki często prowadzi do kontuzji lub co najmniej niepełnego wykorzystania własnych wspinaczkowych możliwości.

Jeśli już uraz sie przydarzył; boli i/lub nie da się wspinać, to nie pozostaje nic innego jak tylko udać sie do lekarza, który z pewnością zaordynuje odpowiednie leczenie. Nie będe się tu rozpisywał jakie, gdyż jak wspomniałem – od leczenia jest lekarz, a nie internetowe fora ani artykuły takie jak ten. Celem bowiem tego artykułu jest odpowiedziedź na pytanie – co robić aby do urazu nie dopuścić, lub nie dopuścić ponownie, względnie by jak najszybciej wrócić do zdrowia i możliwie pełnej wspinaczkowej sprawności.

W żadnym wypadku nie należy niniejszego tekstu traktować jako wyroczni i zaproponowanych ćwiczeń wykonywać bez wiedzy lub (o zgrozo!) przy zdecydowanym sprzeciwie lekarza! Jest to tylko i wyłącznie zestaw ćwiczeń ewentualnie wspomagajacych leczenie i to dopiero wtedy gdy fazę ostrą kontuzji mamy już za sobą. Kategorycznie nie należy również ćwiczyć wtedy, gdy odczuwamy ból.

Oczywiście lepiej zapobiegać niż leczyć – dlatego tych kilka ćwiczeń dedykuję tym, którzy twierdzą że prędzej czy później – kontuzja czeka każdego wspinacza.

Sposób wykonania ćwiczeń

Generalnie tempo powinno być wolne lub co najwyżej umiarkowane, kategorycznie nie należy się spieszyć, a zwłaszcza nie należy negatywnej fazy ćwiczenia (opuszczania cieżaru) wykonywać dynamicznie. Szczególnie niebezpieczne jest “odbijanie” cieżaru w dolnej – zwrotnej fazie ćwiczenia! W prezentowanych ćwiczeniach mniej istotne jest obciążenie, a znacznie bardziej – sposób ich wykonania, technika i staranność. Jakiekolwiek “oszukiwanie”, wykonywanie zamachów tułowiem czy wykorzystywanie pędu nie jest generalnie wskazane. Ponieważ nie ćwiczymy w celu zbudowania siły, a po to by doprowadzić do dobrego ukrwienia mięśni i elementów ukladu stawowo-więzadłowego, a tym samym wzmocnienia ich – obciążenie powinno być dobrane tak, aby bez problemu wykonać co najmniej 12 doskonałych stylowo powtórzeń. Ćwiczenia można wykonywać w 2-4 seriach z raczej niedługimi przerwami.

Z puli zaprezentowanych ćwiczeń warto wybrać po jednym na każdy “segment” ciała (tzn przedramiona, ramiona, tułów) i wykonywać je raz lub (optymalnie) dwa razy w tygodniu a ćwiczenia zmieniać co kilka treningów. W miarę wzrostu możliwości, zwiększamy obciążenia, tak by liczba powtórzeń nie rosła w nieskończonosć, a mieściła się w zakresie 12-20, w wyjątkowych wypadkach – więcej. Całość tak przeprowadzonej kompensacyjnej części terningu nie powinna raczej zająć więcej niż 15 minut. To chyba nie jest wysoka cena za cieszenie się zdrowiem i wspinaczkowym progresem!? Pamiętać należy, że im wiecej wykonujemy ćwiczeń specjalistycznych – tym mocniej należy ten specjalistyczny wpływ treningu kompensować i uzupełniać. W związku z zaproponowaną liczbą powtórzeń, możemy nie obawiać się przyrostu zbędnej masy mięśniowej – taki trening nie stymuluje po prostu przyrostu tejże masy. Ponadto ćwiczone mięśnie są generalnie małe, więc i potencjał ich przyrostu nie jest wielki.

Kiedy wykonywac ćwiczenia kompensacyjne?

Najwłaściwszym momentem na wykonywanie opisanych ćwiczeń, jest czas pod koniec sesji treningowej. Ćwiczenia nie wymagają jakichś specjalnych umiejętnosci ani koordynacji, tak wiec zmęczenie nie jest przeciwwskazaniem do ich wykonywania. Niebezpieczeństwem jest odkładanie na później (bo "nie mam już siły") co prowadzi najczęściej do zaniechania ćwiczenia w ogóle i wszystkich związanych z tym konsekwencji. Lepiej zakończyć właściwą sesję treningową trochę wcześniej i dać sobie tych kilkanaście minut na wykonanie kilku serii opisanych ćwiczeń.

Przechodzimy do konkretów;

Odwracanie i nawracanie przedramienia z "półsztangielką"

Ćwiczenie to wspaniale wzmacnia mniejsze mięśnie przedramienia, a zwłaszcza nawrotny obły i promieniowy, odwracacz, nawracacz przedramienia i ramienno-promieniowy a w mniejszym stopniu także prostowniki palców i nadgarstka. Poprzez wzmocnienie tych mięśni zwłaszcza w okolicach przyczepów bliższych (tych w okolicach łokcia) – zabezpieczamy się przed przykrymi, a dość powszechnymi kontuzjami. Mam tu na myśli tzw. "łokieć tenisisty" (stan zapalny tkanek miękkich w okolicy nadkłykcia bocznego kosci ramiennej) a także – rzadziej - "łokieć golfisty" (j.w – przy nadkłykciu przyśrodkowym). Ćwiczenie wykonywać należy sztangielką obciążoną jednostronnie (zdj. 2).

 

Fot. Maciej Saboczyński

Zaczynamy z pozycji neutralnej ze sztangielką trzymaną jak młotek. Istotne jest, aby ręka zgięta była w stawie łokciowym pod kątem zbliżonym do prostego, gdyż tylko takie ustawienie ramienia i przedramienia gwarantuje, że do pracy zaangażowane zostaną wspomniane mięśnie "obracające" przedramieniem, miast większych i silniejszych mięśni odwracajacych i nawracających całe ramię. Najwygodniej ćwiczyć z przedramieniem opartym na ławeczce i z dłonią wysuniętą poza jej obręb, można jednak – jak widać na zdjeciu – do oparcia wykorzystać własne udo. Pamietamy wszakże zawsze, aby nie obciążać ręki opierając się na łokciu. Ćwiczenie zaczynamy i kończymy gdy sztagielka znajdować sie będzie w pozycji równoległej (lub nieco poniżej) do podłoża (zdj. 3,4). Ćwiczymy oba przedramiona, przy czym wystarczającym odpoczynkiem dla jednego przedramienia jest czas w którym ćwiczymy drugie.

Zdjęcie nr 3. Fot. Maciej Saboczyński

Zdjęcie nr 4. Fot. Maciej Saboczyński

Odwodzenie ręki z "półsztangielką"

To ćwiczenie angażuje głównie miesień ramienno-promieniowy i prostowniki nadgarstka.

Podobnie jak poprzednie ćwiczenie, także to bazuje przede wszystkim na dźwigni utworzonej przez gryf sztangielki, tak wiec podobny opór można uzyskać albo poprzez zwiększenie masy obciążenia na końcu, albo poprzez zwiększenie długości dźwigni. Ćwiczenie zapobiega przede wszystkim "łokciowi tenisisty", i podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu – wystarczajacą jest przerwa wypoczynkowa o długości odpowiadającej wykonaniu ćwiczenia drugą ręką. Zaczynamy trzymając sztangielkę jak młotek w wyprostowanej w dół ręce (gryf sztangielki w pozycji zbliżonej do pionu – zdj. 6).

Zdjęcie nr 6. Fot. Maciej Saboczyński

Wykorzystując siłę mieśni przedramienia, unosimy ciężar jak najwyżej – mniej więcej aż do chwili, gdy gryf będzie równoległy do podłoża (zdj.7). Nie wykonujemy przy tym żadnych ruchów obrotowych ani nie zginamy ręki w łokciu – nie o to chodzi w tym ćwiczeniu. Tu ruch ma się odbywać wyłącznie w stawie nadgarstkowym.

Zdjęcie nr 7. Fot. Maciej Saboczyński

Prostowanie palców z oporem

W codziennej aktywnosci wspinaczkowej używamy przede wszystkim mieśni zginających palce i nadgarstki, doprowadzając je często do imponującej siły i wytrzymałości (nie wspomnę juz o straszliwych rozmiarach jakie mają "kaczuchy" niektórych kolegów). Jednocześnie mięśnie prostujące palce (a jest ich kilka) i nadgarstek pozostają stosunkowo słabo stymulowane przez normalny trening wspinaczkowy czy też aktywność w skałach. Sytuacja taka doprowadzić musi do powstania wyraźnej nierównowagi tych dwóch głównych – zginajacyh i prostujących – grup mięsni.

Stan ten z kolei aż "się prosi" o kontuzję. Pół biedy kiedy uraz dotyczy tylko nadgarstka. Niestety najczęściej jego ofiarą padają stawy palców (śródręczno-paliczkowe, międzypaliczkowe bliższe i dalsze), ściegna mięśni i to zarówno zginajacyh jak i prostujących palce, lub któryś z pozostałych elementów układu stawowo-więzadłowego dłoni (troczki, więzadła stawowe). A przecież wystarczyło zrobić tak niewiele żeby do tego nie doszło. Prezentowane na zdjęciach ćwiczenie polega na prostowaniu palców z oporem. Przy odrobinie pomysłowości, do ćwiczenia można użyć kawałka gumowej opaski co pozwoli zaoszczędzić ca 80 zł (dość absurdalna cena za kawałek gumy – nie sądzicie?) które trzeba by wydać na widocznego na zdjeciach grip savera (zdj. 8,9).

Zdjęcie nr. 8. Fot. Maciej Saboczyński

Zdjęcie nr. 9. Fot. Maciej Saboczyński

Podobną funkcję spełni – choć może nie będzie to tak poręczne w transporcie – wiaderko z piaskiem w którym będziemy prostować palce zanurzonych dłoni. Regularne wykonywanie ćwiczenia zapewni nam nie tylko stabilniejsze i zdrowsze palce, ale też zauważalnie zwiększy parametry wytrzymałościowo-siłowe mięśni na niektórych rodzajach chwytów (ściski). Ćwiczenie zalecane jest także osobom dużo pracującym przy komputerze, które z tego tytułu narażone są na schorzenia takie jak zespół cieśni nadgarstka, lub zespół kanału Guyona – schorzenia te zresztą zdarzaja się też dość często wspinaczom.

"Nawijanie" linki z obciążeniem (podchwytem i nachwytem)

To z kolei ćwiczenie, może być znane części z Was, czego zasługą jest rozpropagowanie go na ściankach a nawet w siłowniach. Ćwicząc nachwytem (dłoń zwrócona w dół) angażujemy do pracy przede wszystkim mięśnie prostujące palce i nadgarstki (strona grzbietowa przedramienia). Przy ćwiczeniu podchwytem z kolei, mocniej pracują mięśnie zginające nadgarstek i palce. Ponieważ jednak jako wspinacze i tak mamy te mięśnie mocniej rozwinięte, a poza tym znamy przecież przyjemniejsze sposoby ich ćwiczenia (bo chyba samo wspinanie jest przyjemniejsze? :P) to taki sposób wykonania ćwiczenia potraktować powinniśmy co najwyżej jako urozmaicenie. Najkorzystniej będzie więc ćwiczyć nachwytem zachowując jednocześnie ręce wyprostowane w stawach łokciowych – co zapewni pełniejszy zakres ruchu ćwiczonych mięśni niż gdy ręce mamy w łokciach ugięte (zdj. 10,11). Ćwiczymy zarówno podnosząc jak i opuszczając cieżar. Nie należy dopuszczać do marnowania negatywnej fazy ćwiczenia poprzez "ślizgowe" opuszczanie obciążenia.

Zdjęcie nr. 10. Fot. Maciej Saboczyński

Zdjęcie nr. 11. Fot. Maciej Saboczyński

"Odwrotne rozpiętki" – prostowanie odwiedzionych ramion w leżeniu przodem na ławce

Wcześniejsze ćwiczenia skupiały się na wzmocnieniu mięśni przedramienia, okolic palców, nadgarstków i łokci. Tym razem opisywane "odwrotne rozpiętki", wzmacniają mięśnie obręczy barkowej i górnej części pleców w tym zwłaszcza mięśnie nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy, oraz tylne aktony mięśnia naramiennego.

Problem z tymi mięśniami jest taki, że są one mniejsze i słabsze niż pozostałe mięśnie tego obszaru, przez co wykonując większość ćwiczeń typu podciąganie czy chodzenie po drabinie Bachara, czy nawet samo wspinanie, nie wzmacniamy ich w wystarczający sposób, gdyż mięśnie silniejsze niejako przejmują częściowo rolę mięśni słabszych. Dodatkowo najsilniejsze mięśnie prostujące ramię – najszerszy grzbietu i obły większy – a więc te które najbardziej są zaangażowane podczas wspinania – są równoczesnie silnymi pronatorami (nawracaczami) ramienia, podczas gdy wspomniane mniejsze mięśnie górnej części pleców – pełnią odwrotną – odwracajacą ramię funkcję (supinacja). W tej sytuacji znów dochodzi do znacznej przewagi mięśni nawracających, co w prostej lini prowadzi do niestabilności stawu barkowego.

Sytuację potęguje budowa stawu barkowego który dodatkowo jest stawem płytkim, nakierowanym przede wszystkim na obszerność i zakres ruchu, przez co łatwiej jest do wspomnianej niestabilności doprowadzić. Receptą jest wzmacnianie mieśni odwracajacych ramię – przede wszystkim wspomnianych mm. nad- i podgrzebieniowego, obłego mniejszego oraz tylnej części mięśnia naramiennego. Prezentowane ćwiczenie świetnie nadaje się do tego celu. Wykonujemy je kładąc sie przodem na ławce płaskiej, ze sztangielkami trzymanymi w dłoniach (zdj. 12).

Zdjęcie nr. 12. Fot. Maciej Saboczyński

Można także ćwiczyć na ławce skośnej co zmienia nieco zaangażowanie poszczególnych mięśni. Hantelki nie powinny być zbyt ciężkie, gdyż długosć ramienia implikuje powstanie znacznej dźwigni, przez co nawet niewielki ciężar jest wystarczający. Kończyny górne powinny byc lekko ugięte w stawach łokciowych, a głowa ułożona neutralnie (bez zadzierania do góry ani opuszczania w dół). Podczas ćwiczenia, koncentrujemy się na osiągnięciu pełnego zakresu ruchu, zwłaszcza w górnej fazie, tzn staramy się unieść sztangielki jak najwyżej (zdj.13), ściągając jednocześnie łopatki i utrzymując przez chwilę napięcie mięśni w górnym punkcie ruchu.

Zdjęcie nr 13. Fot. Maciej Saboczyński

Unikamy odpoczywania w dolnym położeniu rąk. Gdy zmęczenie uniemożliwi nam dalsze prawidłowe wykonywanie ćwiczenia, możemy bardziej ugiąć łokcie co umożliwi kolejne powtórzenia. Nie należy jednak w ten sposób – z mocno ugiętymi łokciami – zaczynać ćwiczenia. Nie byłoby to nic innego jak oszukiwanie samego siebie. Ćwiczenie możemy wykonywać zarówno przy ramionach ułożonych prostopadle do tułowia, jak i kierowanych do góry (litera Y zdj.14) czy też w dół (zdj.15). Wszystkie wymienione sposoby możemy stosować naprzemiennie dla urozmaicenia. Napomknąć należy, że do ćwiczenia z dużą ostrożnością przystępować powinny osoby które cierpią na jakiekolwiek dolegliwości stawów łokciowych.

Zdjęcie nr. 14. Fot. Maciej Saboczyński

Zdjęcie nr. 15. Fot. Maciej Saboczyński

Nieco inne, a jednak podobne zaangażowanie mięśni, uzyskamy ćwicząc przy pomocy ekspandera (czy elastycznej taśmy) rozciąganego przed sobą (zdj. 21,22). Taki sposób ćwiczenia, choć może nieco mniej efektywny – jest znacznie łatwiejszy do zaaranżowania w warunkach bojowo-plenerowo-skałkowo-treningowych i kilka serii wykonanych przy wieczornym ognisku, po całym dniu wspinania w skałach, powinno spełnić swoją funkcję.

Zdjęcie nr. 21. Fot. Maciej Saboczyński

Zdjęcie 22. Fot. Maciej Saboczyński

Odwodzenie ramienia w leżeniu bokiem na ławce skośnej

Pod tą cokolwiek zawiłą nazwą kryje się ćwiczenie, które pomogło w rehabilitacji pourazowej barku samego Arnolda Schwarzeneggera. Podobnie jak poprzednie ćwiczenia – znakomicie wzmacnia mniejsze mięśnie obręczy barkowej, mocno oddziałuje także na tylną i boczną część mięśnia naramiennego. Ćwiczenie wykonujemy leżąc bokiem na ławce skośnej (zdj.16).

Zdjęcie nr. 16. Fot. Maciej Saboczyński

Skos ławeczki ustalamy indywidualnie, wskazane jest także dla urozmaicenia zmienianie ustawienia oparcia ławki, jednak zawsze jest to ławka skośna. Sztangielkę trzymamy w niemal całkowicie wyprostowanej kończynie górnej (dopuszczalne jest jedynie niewielkie ugięcie łokcia). Rękę opuszczamy przed siebie. Zakres ruchu jest taki, że ręka nigdy nie jest w pozycji całkowicie pionowej (ani w dolnej ani w górnej pozycji – zdj. 17), gdyż w takim ustawieniu napięcie mieśni byłoby prawie całkowicie zniesione. Wystarczajaca jest przerwa odpoczynkowa pozwalająca na przećwiczenie drugiego ramienia.

Zdjęcie nr. 17. Fot. Maciej Saboczyński

Odwracanie ramienia z oporem w leżeniu bokiem

Pozycja wyjściowa jest podobna jak przy poprzednim ćwiczeniu, z tym że powinniśmy ćwiczyć na ławce płaskiej, a kończyna ćwicząca ugięta jest w stawie łokciowym pod kątem prostym. Ćwiczenie polega na rotacji ramienia na zewnątrz (odwracanie). Łokieć powinien względnie nieruchomo przylegać do bocznej części tułowia, ruch wykonuje prawie wyłacznie przedramię, ramię obraca się tylko wokół własnej osi (zdj. 18,19). W ćwiczeniu tym zaangażowane są zwłaszcza mniejsze mięśnie odwracacze ramienia, które trudno jest uruchomić w inny sposób. Ostrożnie powinny ćwiczyć osoby cierpiące z powodu urazu łokcia.

Zdjęcie nr 18. Fot. Maciej Saboczyński

Zdjęcie nr. 19. Fot. Maciej Saboczyński

Uginanie ramion w podporze tułowia

Pod tą nazwą kryje się nic innego, jak popularne “pompki”. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i barków a zwłaszcza – co nas szczególnie interesuje – mięśnie trójgłowe ramienia, które są przeciwwagą dla często mocno zaangażowanych we wspinaniu bicepsów. W ten sposób silne tricepsy (trójgłówe ramienia) zapewniaja stabilność stawów łokciowych zapobiegajac urazom tychże stawów i ich okolic.

Pamietajmy, że tzw “pompki” wykonywać możemy nie tylko w podporze tułowia przodem, ale także np na poręczach, oraz (polecam!) w podporze tyłem przy użyciu ławeczki czy innego oparcia - co widać na zdjęciach (zdj. 20). Generalna zasada brzmi, że im węższy rozstaw dłoni w ćwiczeniu, tym bardziej zaangażowane są mięśnie trójgłowe ramion, a mniej mięśnie klatki piersiowej. Istnieje mnóstwo ćwiczeń siłowych wzmacniająch właśnie tricepsy. Jednak właśnie "pompki" sa najbardziej pożądane bo po pierwsze ze wzgledu na wielkość i charakter obciążenia, można się nie obawiać przyrostu zbędnej masy mięśniowej, a po drugie – taki sposób ćwiczenia nie wymaga żadnych dodatkowych przyborów, a więc najłatwiej jest go zaaranżować w plenerze czy na wyjeździe.

Zdjęcie nr. 20. Fot. Maciej Saboczyński

Prostowanie tułowia z opadu leżąc przodem

Większość regularnie trenujących wspinaczy, wykonuje ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Siła tych mięśni szczególnie uwidacznia się w większych przewieszeniach i okapach, gdzie nawet samo utrzymywanie nóg na stopniach wymaga znacznego napięcia tych mięśni. Jednak tak samo jak mięśnie brzucha, istotne dla siły i stabilnosci tułowia są mięśnie dolnej części grzbietu zwane ogólnie grupą prostowników grzbietu. Wskazane jest ich regularne ćwiczenie także po to, aby uniknąć bólów dolnego (lędźwiowo-krzyżowego) odcinka kregosłupa, który narażony jest na znaczne obciążenia zarówno przy zeskakiwaniu (buldering) jak i przy hamowaniu lotu po odpadnięciu. Widoczne na zdjęciach (zdj. 23,24) unoszenie tułowia z opadu, najwygodniej jest wykonać przy wykorzystaniu skrzyni do ćwiczeń gimnastycznych, względnie kozła lub innego podparcia. W warunkach domowych wykorzystać możemy nawet zwykły stół, byle był wystarczająco sztywny i stabilny.

Zdjęcie nr 23. Fot. Maciej Saboczyński

Zdjęcie nr. 24. Fot. Maciej Saboczyński

O zablokowanie nóg natomiast, poprosić możemy współćwiczącego kolegę. Eksperymentalnie dobrać należy stopień wysunięcia bioder poza podparcie, pamiętając że ćwiczenie absolutnie nie może powodować bólu w lędźwiowo-krzyżowym odcinku kregosłupa. Rozpoczynajac z opadu, unosimy tułów do pozycji poziomej – i to jak twierdzą podręczniki wystarcza, choc ja nie widzę przeciwwskazan być ćwiczyć w pełnym zakresie ruchu, a więc unosić tułów tak wysoko jak to jesteśmy w stanie zrobić. W miarę postępów w ćwiczeniu zwiększamy liczbę powtórzeń, a nawet możemy dodać obciążenie – wystarcza zazwyczaj trzymana w dłoniach sztangielka. Ćwiczeniem angażującym te same grupy mięśni w nieco inny sposób, jest unoszenie nóg przy zablokowanym tułowiu (zdj. 25,26) .

Zdjęcie nr 25. Fot. Maciej Saboczyński

Zdjęcie nr. 26. Fot. Maciej Saboczyński

Pozycja wyjściowa widoczna jest na zdjęciu, tym razem także możemy ćwiczyć unosząc nogi (i dolną część tułowia), tak wysoko jak to jesteśmy w stanie zrobić. Kategorycznie nie należy dopuszczać do niekontrolowanego gwałtownego “opadnięcia” nóg w dół, gdyż to własnie może spowodować lub pogłębić już istniejący uraz!

Pamiętać także należy o równomiernym ćwiczeniu mięśni po obu stronach tułowia (a więc tak mięśni dolnej części grzbietu jak i mięsni brzucha). Tylko równomierny i proporcjonalny rozwój siły tych grup mięśniowych zapewni stabilnosć i bezpieczeństwo tułowia!

Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

Wszyscy znamy typowe ćwiczenia na mm brzucha takie jak skłony, spięcia, czy inne unoszenia tułowia, czy nóg. Jednak to nie wystarczy, gdyż dla zapewnienia stabilnosci tułowia wzmacniać należy także mięśnie skośne brzucha otaczajace tłów (widoczne są z boku). Przykładowe ćwiczenie widoczne jest na zdjęciu (27).

Zdjęcie nr 27. Fot. Maciej Saboczyński

Jest to przyciąganie kolan do klatki piersiowej, jednak wykonywane skośnie, co wymusza większe zaangażowanie mięśni skośnych brzucha. W podobny sposób zaadaptować można także inne znane nam ćwiczenia na mięśnie brzucha np spięcia w leżeniu. Dobrym stricte wspinaczkowym ćwiczeniem jest także w zwisie na drążku, naprzemienne unoszenie nóg do góry. W ćwiczeniu tym staramy się dotknąć palcami wyprostowanej nogi, drążka na którym wisimy. Cwiczenie wykonujemy naprzemiennie prawą i lewą nogą. Pamiętać jednak należy, że mięśnie brzucha połączone są z nogami tylko pośrednio (poprzez powięź), tak wiec wykonywanie ruchów nogami angażuje te mieśnie co najwyżej pośrednio i często tylko izometrycznie. Aby uzyskać rzeczywistą aktywną pracę tych mięśni, wykonywać należy ćwiczenia polegające na zbliżaniu mostka do miednicy (lub odwrotnie), gdyż taka jest w istocie fizjologiczna funkcja tych mięśni. Najlepiej do tego celu służą właśnie spięcia brzucha czy to w leżeniu czy w zwisie na drążku.

Tomasz Biernacki

Konsultacja – lek. med. Marek Pietruszewski

specjalista medycyny sportowej

Artykuł Tomasza Biernackiego ukazał się wcześniej w Magazynie Górskim nr (77). Dziękujemy Tomkowi za możliwość zamieszczenia tego - jakże pożytecznego - artykułu. Mamy nadzieję, że po przedstawione tutaj ćwiczenia mięśni antagonistycznych sięgną nie tylko wspinacze sportowi, ale również wspinacze nastawieni bardziej na dziabki. Pamiętajcie, że również musicie zwracać uwagę na trening kompensacyjny i uzupełniający, który jest ważny dla zapobiegania kontuzjom.

Redakcja Drytooling.com.pl